明けましておめでとうございます。
みなさま、鉄分は十分ですか。
我が家では妻が直近の健康診断で鉄不足と言われたようです。
めまい、貧血、疲れやすさの訴えなどがありましたが、どうやら関連がありそうです。
実家の母になんとなく話題にしたところ、「鉄野菜」をお薦めされました。
やかんやお鍋の中に入れて煮込み、そのまま料理したり飲み物に使うことで、気軽に鉄分補給ができるそうです。
鉄野菜
こんな商品です。
鍋やヤカンに入れてお湯を沸かす。
そのお湯で料理をしたり、飲用にすれば、気軽に鉄分が摂取できるという商品だそうです。
可愛らしい。
そんなもんあるんだね
あんたも飲んでたわよ。
実家のポットの中。黒い塊が鉄野菜だそうです。何年モノでしょうか。
え、これってウン…
黙れ小僧
使い方（我が家の版）
私は、近所の日本雑貨屋さんで買ったため、上記商品例のものとは違うかもしれませんが参考までに。
- 1Lくらいのお湯に鉄野菜1個が目安
- お湯が沸いたら鉄野菜を取り出す
- 自然乾燥させて保管する
- もしサビが出たらタワシなどで洗い落とす。サビても使える
上記の使い方で、大体100mlあたり0.05mgの鉄分が補給できるようです。
厚生労働省 鉄の食事摂取基準
ダイエットの時もお世話になった、厚生労働省の食事摂取基準を見ます。
※ 厚生労働省 食事摂取基準はこちらをクリック（外部サイト）
原文にあたると、色々理解しないと読めない用語もありましたので、お手軽に調べることにします。
鉄について、日本人の食事摂取基準2020年版をまとめてくださっている医療機関のサイトによると、
18歳〜49歳の女性：6.5mg/日
18歳〜49歳の女性（月経）：10.5mg/日
（参考：18歳〜49歳の男性：7.5mg/日）
のようです。
上記鉄野菜の使い方からすると、100mlのお湯を飲んだら、1日に必要な量の0.数%が補給できるようです。
さらに、妊娠中は、上記に加えて
初期：＋2.6mg/日
中期：＋8.0mg/日
後期：＋10.9mg/日
授乳中の母親：＋2.5mg/日
鉄が必要とのことです。
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鉄不足
医療機関のサイトをはしごすると、鉄不足により、鉄欠乏性貧血につながるようです。
- 体内の鉄分が不足する
- 鉄分が原料の、血液中のヘモグロビンが不足する
- ヘモグロビンは血液で酸素を身体中に運ぶ働きがある
- 酸素が足りないから、貧血になる
前項の摂取基準にもあるよう、月経や妊娠、授乳期の女性は、体の鉄が多く必要になる・体から失われる時期が多いため、注意が必要そうです。
鉄欠乏性貧血になることで、
- 疲労
- 息切れ
- 動悸
- 体温調節機能が働きづらくなる
といった症状が現れるようです。
詳細は、私の素人ブログではなく、医療機関の公式サイトなどをあたってみてください。
鉄分が多く含まれる食品の例
レバー、納豆、豆乳、大豆、ほうれん草、春菊、ひじき、かつお、マグロ
ナドナドが、鉄分を多く含む食材の例のようです。
ビタミンCを一緒に摂取すると、効率よく鉄分が吸収されるようです。
一方で、鉄の吸収を阻害する成分もあるようです。例えば、緑茶やコーヒーといったタンニンを含む飲み物、ハムやソーセー…
緑茶とコーヒー！？
いつも妻に飲ませてます…。
鉄の過剰摂取リスク
不足するだけでなく、摂取し過ぎも、肝臓や心臓などに負担をかけ、体調悪化につながりうるそうです。
15歳以上男性に対する耐容上限量を一律に50mg/日とし、15 歳以上の女性に対しては、男性と の体重差を考慮し、耐容上限量を一律に 40 mg/日とした。
厚生労働省 日本人の食事摂取量基準（2020年版）策定検討会報告書内 Ⅱ 各論 1−7（2）微量ミネラル①鉄 3−2−2 耐容上限量の策定方法 より引用
深刻に悩まれている方は特に、必ず医療機関に相談してください。
そもそも食事や栄養吸収など、個人差に関わるところが多いので、数字は目安にしつつ、日頃の食生活で意識する。
やりすぎも不足もしないよう、ゆるめに継続。
定期的な健康診断でチェック。
自覚症状があればすぐに受診。
というのが我が家流。
鉄野菜だけで過剰摂取になる心配な基本的になさそうね。
100mlあたり0.05mg
成人女性の耐容上限量は40mg。
鉄野菜を入れてわかしたお湯80リットル一気飲みとかしなきゃ大丈夫な計算。
そうなんだが、言いたいことはそこじゃない。
鉄野菜で気軽に鉄分補給
食事にも気をつけようと思いますが、鉄野菜はかなりお手軽です。
実家の母おすすめの使い方は、
- ケトルに入れてお湯を沸かす→飲む。
- 鍋に入れて、出汁を取るような感覚で使う→それで味噌汁作る。
- おせちの黒豆を作るときに使う→艶出しに鉄分が重要だそうです。
おせちはハードルが高いですが、前者2つはできそうです。
早速、近所のお店で、買ってきました。
買ったものではありませんが、こういったものです。
数百円で買えて、ナスビ型、ニンジン型、など、可愛らしいお野菜の形でした。
試しに白湯で飲んだり、沸かしたお湯で汁物を作ってみたり、コーヒーを作ってみましたが、嫌な違和感などは特にありませんでした（主観）。
あ、コーヒーは鉄の吸収を阻害するんだった。けど好きだし…。
おわりに
本日は、妻が健康診断で鉄不足を指摘されたことをきっかけに、鉄分を気軽に摂取できる鉄野菜を購入したのでご紹介いたしました。
年齢、性別、月経や妊娠、授乳などで必要量は異なりますので、厚生労働省の当該数値も転載させていただきました。
鉄分が含まれる食材の摂取、吸収を助けるビタミンCの併用などもおすすめです。
一方で、お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害するようですので、我が家のように嗜好している方はご留意ください。
なお、鉄は不足しても、過剰摂取してもよくないそうなので、医療機関への相談も推奨いたします。
妻の疲れやすさやふらつきが、手軽に改善してくれるといいなあ。
ここまでご覧いただき、ありがとうございます。
このブログが、あなたがあなたらしく生きるための土台作りの、何かのヒントになれば幸いです。
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